تغذيه در سالمندان
متابوليسم پايين و نيازهاي غذايي
اين موضوع درست است كه افراد كهنسال نسبت به بزرگسالان به كالري كمتري نياز دارند،ولي نياز آنها به برخي مواد مغذي بيشتر است. علت اين است كه با افزايش سن توانايي بدن شما براي جذب برخي ويتامين‌ها و مواد معدني كمتر مي‌شود. به عنوان مثال توانايي پوست شما براي ساخت ويتامين D به كمك نور خورشيد كمتر مي‌شود. همچنين بدنتان ويتامين B12 كمتري نسبت به گذشته جذب خواهد كرد.
با افزايش سن، نياز شما به كلسيم، ويتامين D و B12 بيشتر مي‌شود. از آنجا كه سالمندان به كالري كمتر و در عين حال برخي مواد مغذي كليدي نياز دارند، بايد بكوشند از غذاهايي كه از نظر مواد مغذي غني‌ترند بيشتر استفاده كنند.
بعضي از افراد تصور مي‌كنند كه سالمندان ديگر نبايد نگران چاقي باشند، ولي بايد بدانيد كه چاقي مي‌تواند در سالمندي هم به سراغ شما بيايد. پيدا كردن مقصر اصلي هم كار ساده‌اي است؛ مصرف كالري بيش از حد نياز، اين كالري‌هاي اضافي بعدا به صورت چربي در بدن ذخيره مي‌شوند.
اگرچه افراد ميانسال نسبت به بزرگسالان به كالري كمتري نياز دارند،ولي نياز آنها به برخي مواد مغذي بيشتر است
چربي اضافي باعث چاقي و افزايش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و ديابت نوع 2 مي‌شود. افزايش وزن باعث بيشتر شدن خطر بيماري مزمن مي‌شود، اما بايد بدانيد كه اگر لاغر هم باشيد باز هم در امان نيستيد و يك رژيم غذايي نامناسب مي‌تواند باعث بروز هر يك از اين بيماري‌هاي مزمن در شما شود. مثلا رژيم غذايي كه به مقدار زياد چربي اشباع شده داشته باشد باعث بروز مشكلات قلبي ـ عروقي مي‌شود. پس بايد بدانيد كه دنبال كردن توصيه‌هاي تغذيه‌اي سالم چه چاق باشيد و چه لاغر براي شما لازم است.
اگر سير باشم مي‌توانم يك وعده غذايي را حذف كنم
از دست دادن اشتها يكي از مشكلات شايع دوران سالمندي است كه منجر به حذف يكي از وعده‌هاي غذايي مي‌شود. اين كار به چند دليل اشتباه است. اول اين كه افرادي كه به علت سيري يك وعده غذايي خود را حذف مي‌كنند بعدها ممكن است از ميان‌وعده‌هاي پركالري كه از نظر مواد مغذي فقير هستند، استفاده كنند. در عين حال حذف كردن وعده‌هاي غذايي مي‌تواند باعث افت سطح قند خون شود و بعد وقتي يك وعده غذايي حجيم مي‌خوريد سطح آن دچار نوسان شديد رو به بالا شود. به‌علاوه حذف وعده‌هاي غذايي مي‌تواند به طور متناقضي موجب سركوب اشتها شود. اين مساله مي‌تواند براي سالمنداني كه از بي‌اشتهايي رنج مي‌برند، مشكل ايجاد كند. بهترين توصيه‌‌اي كه مي‌توانيم براي شما داشته باشيم، اين است كه هميشه روز خود را با يك صبحانه سالم شروع كنيد، چراكه اشتها در هنگام صبح در وضعيت خوبي قرار دارد. بعد از آن در هر وعده غذايي چيزي بخوريد و وعده‌هاي اصلي را حذف نكنيد.
نوشيدن مايعات از كم‌آبي جلوگيري مي‌كند؟
تغييرات فيزيولوژيكي كه با افزايش سن در بدن رخ مي‌دهند، باعث مي‌شوند كه هرچه سن شما افزايش مي‌يابد، احساس تشنگي شما غيرقابل اعتمادتر شود. يعني اين كه افراد مسن ممكن است حتي وقتي آب بدن خود را از دست مي‌دهند، احساس تشنگي نكنند. اين كه هريك از ما چقدر به آب نياز داريم به اندازه بدن، آب و هوا، سطح فعاليت و ... بستگي دارد. بهترين كار اين است كه در طول روز به طور منظم مايعات بنوشيد. اگر در حال كاهش وزن هستيد، بهترين انتخاب براي شما نوشيدن آب يا مايعات بدون كالري است.
ستون بدن خود را قوي كنيد
پوكي استخوان به كاهش كلي در توده بافت استخواني گفته مي‌شود كه مي‌تواند قسمتي از فرآيند طبيعي افزايش سن باشد. از دست رفتن بافت استخواني مي‌تواند منجر به پوكي استخوان‌ها شود كه هر لحظه ممكن است آسيب ببينند و بشكنند. اين اتفاق زنان را بيش از مردان گرفتار مي‌كند. مصرف سيگار و داروهاي استروئيدي، ضدتشنج‌ها، هپادين، بيماري‌هاي التهابي روده و كم‌تحركي و سابقه خانوادگي پوكي استخوان همگي از عوامل ابتلا به پوكي استخوان هستند. نشانه‌هاي پوكي استخوان عبارتند از كمر درد، كاهش قد، افزايش اندازه شكم و ايجاد قوز در پشت. خانم‌هايي كه در خطر بيشتر قرار دارند يا نشانه‌هاي پوكي استخوان را در خود مي‌بينند، بايد اسكن استخوان انجام دهند، اين افراد شامل همه خانم‌هاي بالاي 65 سال، خانم‌هاي يائسه كمتر از 65 سال كه يكي از عوامل خطر را داشته باشند، خانم‌هاي يائسه‌اي كه دچار شكستگي استخوان شده‌اند، كساني كه براي مدت زيادي از هورمون استروژن جايگزين استفاده كرده‌اند، خانم‌هايي كه براي بيش از 2 ماه داروهاي استروئيدي (كورتون) مصرف كرده‌اند، خانم‌هايي كه بيش از 25 سانتيمتر قدشان كم شده است و خانم‌هايي كه شاخص توده بدن (وزن به كيلوگرم تقسيم بر مجذور قد به متر) آنها كمتر از 18 است. پيشگيري از پوكي استخوان در مقابل درمان آن بسيار راحت‌تر است. داشتن يك رژيم غذايي سالم، ورزش و مصرف كليسم كافي از مواردي هستند كه به داشتن استخوان‌هايي سالم كمك مي‌كنند. بسياري از مردم تصور مي‌كنند كه پروتئين باعث ايجاد يا بدتر شدن پوكي استخوان مي‌شود، هرچند كه در مطالعات مختلف نشان داده شده است كه چنين چيزي حقيقت ندارد. بيشتر افرادي كه در خطر ابتلا به پوكي استخوان هستند در سنين 70 ـ 60 سالگي قرار دارند.
افراد اينچنيني از اشتهاي خوبي برخوردار نيستند و برنامه غذايي درستي ندارند و همين مساله باعث كمبود مواد معدني و ويتامين‌ها در آنها مي‌شود و زمينه ابتلا به پوكي استخوان را فراهم مي‌كند. مصرف غذاهاي حاوي فسفر نيز براي جلوگيري از پوكي استخوان مفيد است. اين غذاها شامل ماست كم‌چرب، ماهي قز‌ل‌آلا، سينه مرغ، جو، كلم بروكلي و... هستند. 85 درصد فسفر بدن در استخوان‌ها جاي گرفته و براي فعاليت‌هاي شيميايي بدن نيز حياتي است. دقت كنيد كه تعادل كلسيم و فسفر بسيار مهم است، چرا كه فسفر زيادي مي‌تواند باعث شسته شدن كلسيم از استخوان‌ها و دفع آن از طريق كليه‌ها شود.متخصصان پيشنهاد مي‌كنند كه سالمندان مصرف پروتئين و فعاليت بدني خود را افزايش دهند. استفاده از وزنه هنگام ورزش باعث حفظ تراكم استخوان و پيشگيري يا كاهش سرعت پيشرفت بيماري پوكي استخوان مي‌شود. مصرف پروتئين بايد به مقدار كافي باشد. به علاوه نوع پروتئين نيز مهم است. به عنوان مثال پروتئين سويا باعث كاهش و از دست رفتن بافت استخواني در زنان يائسه مي‌شود. البته بعضي از افراد نسبت به سويا حساسيت دارند و نمي‌توانند از آن استفاده كنند. در صورتي كه براي تنظيم رژيم غذايي خود در سالمندي دچار مشكل شديد، هميشه مي‌توانيد از كمك يك متخصص تغذيه استفاده كنيد.
منبع
عشق ...